Какие сорта рыбы считаются жирными

Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья

В этом материале мы рассмотрим, что представляет собой жирная рыба и какую пользу несет организму ее употребление. Рекомендуемые нормы потребления для детей, взрослых (мужчин, женщин) и беременных/кормящих женщин, а также жирные сорта рыбы – список (морская и речная/озерная рыба).

Жирные сорта рыбы список и польза для здоровья

Жирная рыба имеет жир в тканях и в брюшной полости в области желудочно-кишечного тракта. Ее филе содержит до 30% жира, хотя эта цифра варьируется как внутри, так и между видами. Например, к жирным сортам рыбы относятся небольшие кормовые рыбы, такие как сардины, сельдь и анчоусы, а также другие крупные пелагические рыбы, такие как лосось, форель, тунец и макрель (1).

Жирную рыбу можно сравнить с белой рыбой, которая содержит жир только в печени (намного меньше, чем жирная рыба). К белой рыбе относятся треска, пикша, камбала и пр. Белая рыба обычно представляет собой демерсальную рыбу, которая обитает на морском дне или вблизи него, тогда как жирная рыба является пелагической – обитает в толще воды.

Жирное рыбное мясо является хорошим источником витаминов А и D и богато омега-3 жирными кислотами (белая рыба также содержит эти питательные вещества, но в гораздо более низкой концентрации). По этой причине потребление жирных сортов рыбы, а не белой рыбы может быть более полезным для людей, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Однако известно, что жирная рыба несет более высокие уровни загрязняющих веществ (таких, как ртуть или диоксин), чем белая рыба. Среди других полезных эффектов исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 у жирной рыбы могут помочь улучшить состояние при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.

Жирная морская рыба: список

Жирная рыба содержит значительное количество жира во всех тканях тела и в брюшной полости. Вот какая рыба жирная — список:

  • морская форель
  • скумбрия
  • анчоусы
  • сардины
  • килька
  • угри
  • сельдь
  • сайда
  • тунец
  • акула
  • осетр атлантический
  • морской окунь
  • камбала
  • палтус

Все эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами независимо от того, в каком виде они находятся — консервированные, свежие или замороженные.

Жирная речная и озерная рыба

Самая жирная рыба среди речной и озерной:

  • лосось
  • форель
  • осетр
  • чехонь
  • налим
  • толстолобик
  • карп
  • озерный сиг
  • снеток
  • окунь пресноводный
  • сом

Польза жирной рыбы для здоровья

Ученые доказали, что регулярное употребление рыбы жирных сортов, помогает предотвратить развитие различных заболеваний и патологических состояний, таких как:

Слабоумие (деменция)

В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Annals of Neurology, приняли участие 5386 пожилых участников из Роттердама. Исследователи обнаружили, что потребление рыбы уменьшило риск развития деменции (3).

Пожилые люди, которые едят рыбу или морепродукты, по крайней мере раз в неделю, в меньшей степени подвергаются риску развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Помимо обеспечения защиты сосудов, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут уменьшать воспаление в головном мозге и играть определенную роль в развитии мозга и регенерации нервных клеток (4).

Во французском исследовании, опубликованном в 2002 году в Британском медицинском журнале (BMJ), принимали участие 1774 пожилых жителей южной Франции в течение семи лет. Ученые изучали насколько много они потребляли мяса и морепродуктов, и как это было связано с наличием симптомов слабоумия.

Вывод состоял в том, что люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, имели значительно более низкий риск диагностирования деменции в течение семи лет. Это исследование усилило результаты исследований Annals of Neurology. Благодаря более длительному сроку исследование BMJ дало более убедительные доказательства подлинного защищающего эффекта.

Сердечно-сосудистые заболевания

Потребление 200-400 г жирной рыбы два раза в неделю может также помочь предотвратить внезапную смерть из-за инфаркта миокарда, предотвратив сердечную аритмию (5).

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), обнаруженная в рыбьем жире, по-видимому, резко снижает воспаление путем конверсии внутри организма в резольвины с благоприятными эффектами для сердечно-сосудистой системы и артрита (6).

Рекомендуемые нормы потребления

В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.

В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам (7).

Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:

  • марлин
  • меч-рыба
  • акула
  • тунец (в меньшей степени) (8)

Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.

Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:

  • малаканты
  • королевская скумбрия
  • акула
  • меч-рыба

Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

  • Креветки: польза и вред для организма
  • Полезны ли омары для здоровья? Польза и вред
  • Едят ли люди медуз?

    Характеристика рыб по жирности

    С древнейших времен человек ловил рыбу для того, чтобы насытиться. В местности, расположенной рядом с морем или океаном, продолжительность жизни у людей выше благодаря обильному присутствию рыбы жирной и других даров моря в рационе. Наименее склонные к полноте люди проживают в странах, где предпочитают средиземноморскую и японскую кухню, в которых присутствует большое количество рыбных блюд.

    Классификация

    Вся существующая в мире рыба делится на речную, морскую, океанскую в зависимости от ареала обитания. По степени жирности можно условно выделить следующую классификацию: жирные, средней степени жирности и не жирные виды. Обусловлено это разделение не внешними признаками особи (толстая или костлявая), а содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Благодаря этим веществам вредный холестерин не откладывается в сосудах, которые остаются чистыми и эластичными. Это позволяет сердцу, щитовидной железе работать без сбоев. Кожные покровы остаются чистыми, волосы пышными.

    Яндекс картинки

    На то, сколько микроэлементов и какой процент жирности в тушке, влияет семейство, порода, ареал обитания, период созревания особи, пол, климатическая среда.

    Пресноводные обитатели рек и озер, которые иногда сильно пахнут водорослями, имеют в составе много железа, магния и витамина В. Но они в основном бывают нежирных сортов.

    В Тихом океане встречается самая жирная рыба на Земле. Называется эвхалон, обитает у берегов Канады. Раньше местные рыбаки использовали сухие тушки вместо свечек, так как в них присутствует до 45% жира. На Байкале встречается родственник тихоокеанской обитательницы под названием “байкальская голомянка”. Практически 40% от ее веса относится к жирам. Мяса для еды остается маловато, поэтому она невкусная. Но это энергетически ценный вид для всех обитателей водоема, которые ею питаются.

    Название рыбы Содержание жира, г/100г продукта Полезные свойства для организма человека
    Сельдь 19,5 Содержит не только самое большое количество Омега-кислот, но и белков, калия. Почти нет углеводов. Особенно важна для сердечно-сосудистой системы, зрения
    Скумбрия 13-27 Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных кислот, являющихся антиоксидантами, особенно полезна для онкологических больных, детей, стариков. Хорошие профилактические свойства против остеопороза и укрепления опорно-двигательного аппарата.
    Семга 6 Воздействует на отток крови, препятствуя тромбообразованию. Рекомендуется всем, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ. Имеет идеальный баланс между Омега-3 и Омега-6.
    Зубатка 5,3 Часто встречается на прилавках супермаркетов в замороженном виде. Содержит очень много витаминов и полезных минералов. Идеальный продукт для сосудов головного мозга. Уменьшает риск развития деменции. При жарке на сковородке имеет не очень презентабельный вид. Лучше приготовить блюдо на пару, тогда оно станет вкусным.
    Мойва 7,2 Эту довольно мелкую рыбешку, содержащую высокое количество белка, витаминов A, D, группы В, аминокислот (лизина, метионина), микроэлементов, врачи рекомендуют диабетикам, гипертоникам. А также тем, у кого проблемы со щитовидной железой и сердцем. Этот продукт продается везде по бюджетной цене.
    Лосось 13,6 Морской житель с большим количеством Омега-3, витаминов. Полезен для сердца, сосудов, головного мозга. Ему приписывают противовоспалительные и регенерирующие свойства.
    Карп 5,3 Обитатель рек, озер. прудов. Содержит много калия и магния. Это полезно для нервной системы. Улучшает костную ткань. Нежный, сладковатый по вкусу. Как большинство речных рыб, имеет много костей. Но от них можно избавляться, запекая блюдо в духовке, с лимоном.
    Форель 2,1 При оптимальном содержании жира она имеет калорий в 2 раза меньше, чем у семги. Ее состав из витаминов А, D, B12, Омега-3 оказывает благотворное влияние на эритроциты, белковый, холестериновый обмен в организме человека.
    Сибас 15,3 В 100 гр продукта содержится 99 калорий. Богатый состав макро и микро элементов улучшает опорно-двигательный аппарат, укрепляя костную ткань.
    Кета 5,6 Невысокая калорийность (138 калорий на 100 гр) делает ее диетическим продуктом. Препятствует развитию атеросклероза.

    Все разновидности рыб делятся на сорта с разной степенью жирности:

    1. Малое содержание жира, не более 3%, у щуки, судака, минтая, кефали, омуля.
    2. Средняя жирность, до 9%, у окуня, горбуши, карпа, тунца, салаки, ставриды.
    3. Высокой жирностью в пределах 30-45% обладают скумбрия (макрель), угорь, сельдь, сом, осетр, сайра.
    Читайте также  Сколько живут маленькие черепашки

    Красные и белые виды

    По жирности среди красных представителей чемпионами являются лососевые сорта. Содержание жира в процентах различается в зависимости от вида и сезонного периода. Самые популярные по вкусу, нежному мясу — это семга и форель. В семге, помимо сбалансированности жирных кислот, ценится разнообразие рецептов приготовления. Ее жарят, солят, маринуют, коптят, запекают в фольге и на гриле, делают шашлыки.

    Форель водится в морях, реках, озерах.

    Дешевыми считаются среди красной рыбы кета и горбуша.

    Кижуч и чавыча-редкие сорта красной рыбы с яркими оттенками мяса.

    Лосось — частый гость на праздничном столе многих жителей России. Стейки продаются в основном в замороженном виде. В крупных гипермаркетах мегаполисов можно купить свежие фермерские экземпляры, плавающие в аквариумах.

    Отличной столовой рыбой является мероу, которую называют гигантским окунем. Мясо у него молочной белизны, сочности. В Сенегале ее считают самой вкусной и дорогой продукцией. Белка не менее 20 процентов, жира в толстых экземплярах до 9%.

    Среди дешевых сортов рыбы, обладающей высоким содержанием полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, можно назвать сельдь атлантическую, иваси.

    Яндекс картинки

    Список наименее дорогой рыбы на прилавках нашей страны

    Название рыбы Полезные качества
    Хек Среди тресковых пород один из самых ценных, благодаря высокому содержанию жира (до 4%) и 18% белков.
    Путассу Представитель трескового семейства имеет 17% белков и 0,4 % жиров, в южной представительнице до 1,5 % жиров.
    Сайда Ценная диетическая столовая рыба. Белка 19%, жира 0,4%.
    Навага Тоже из семейства тресковых, с очень высокими вкусовыми качествами. Содержание белка 15-17%, жиров до 3%. Легко усваивается, используют для детского и диетического питания.
    Мелкие сельдевые Салака, килька, круглая сельдь из Атлантики. Содержание полезных жиров до 29%.
    Мойва Хороша во всех отношениях мойва. В советские времена она стоила сущие копейки. Потушив жирную рыбешку на сковородке с луком, лимончиком, специями, можно добиться неподражаемого вкуса и аромата. Как дополнительный бонус, чаще всего эта мелкая рыбешка поступает на рынок с брюшками, полными икры.

    Список незаменимых ингредиентов, присутствующих в жирной рыбе

    Природа заложила в этого представителя фауны уникальный баланс микроэлементов и витаминов, которым человек должен пользоваться в полной мере.

    • Рыбий жир характеризуется высоким содержанием непредельных жирных кислот, из которых наиболее ценными считаются линолевая и арахидоновая кислота.
    • Жир океанических рыб (особенно в их печени) богат витаминами A и D. Белое мясо трески, обитающей в водах Атлантического, Северного Ледовитого, Тихого океанов, является прекрасным диетическим продуктом. Так же, как ее печень, богатая полезными элементами и высокой энергетической составляющей. Витамина А в океанических сортах рыб, добываемых в мире, содержится во много раз больше, чем в мясе. В особенности это относится к морскому угрю, акулам, тунцу.
    • Омега-3 и Омега-6, полиненасыщенные жирные кислоты, замедляющие старение клеток в человеческом организме.
    • Аминокислоты сами по себе в теле человека не вырабатываются, а поступают с потребляемыми продуктами. Лучший их источник-это рыба. Аминокислоты участвуют в синтезе белков, образовании эритроцитов, нейтрализации токсинов в печени.
    • Витаминные группы D, B совершенно необходимы для нормального обмена веществ, усвоения кальция и фосфора.
    • Морские породы рыб являются ценными источниками йода и фосфора. Йода в жирной рыбе содержится около 30% от дневной нормы в нашем питании. Это важный элемент для поддержания иммунной системы и нормального функционирования щитовидной железы. Для половины дневной нормы фосфора достаточно одного лососевого стейка в 150-200г. Это необходимо для костно-мышечного аппарата человека.

    Есть ли вред от жирной рыбы

    Все зависит от количества и качества данного ценного продукта. Для любителей японской кухни, в которой блюда подаются в основном из сырой рыбы, важно помнить, что всегда присутствует риск заражения гельминтами.

    Северная рыба, перевозимая в другие регионы России на дальние расстояния, может испортиться при транспортировке. Замороженная повторно недобросовестными продавцами, она будет представлять опасность для потребителя, который приобрел “деликатес” по бюджетной цене. Классик Булгаков всегда прав, что не бывает осетрины второго сорта.

    Выводы

    Выбирая для еды жирную рыбу, необходимо соблюдать разумную меру. Не нужно делать свой рацион однообразным, лишая себя продуктов питания. При приготовлении блюд соблюдать все правила термической обработки, чтобы в организм не внедрились нежелательные пришельцы-паразиты.

    Насколько важна жирность рыбы: какие сорта лучше выбирать

    Самое важное в рыбе как в продукте питания – наличие большого количества полноценных белков, они, в свою очередь богаты незаменимыми для жизни аминокислотами. По калорийности бывает рыба жирная (более 50 процентов от общего содержания) и с меньшим количеством жирных кислот, более постная.

    Классификация рыб по жирности

    Кроме этих полезных веществ, рыба содержит витамины A, E, F, D, липиды и минеральные вещества. По составу основные вещества содержатся в соотношении:

    • Вода – от 46% до 92%;
    • Жиры от 1 до 8%;
    • Минеральные вещества до 4%;

    Содержание белка относительно постоянно, в пределах 10-20%.

    Ценность употребления в пищу продукта относится к сбалансированности полезных веществ, необходимых для хорошего самочувствия, настроения и умственной активности, это подтверждено научными исследованиями во всем мире. Продается в охлажденном и замороженном виде, в форме полуфабрикатов.

    В общей классификации есть деление на три основные группы:

    • постные сорта;
    • средние сорта;
    • насыщенные сорта.

    К нежирным относятся:

    1. Речные: щука, лещ, судак, окунь (стоимость от 100 до 200 рублей за килограмм) – дешевые виды.
    2. Морские: камбала, треска, хек, путассу, минтай, пикша (стоимость от 150 до 300 рублей за килограмм).

    Самой диетической в этом списке является рыба под названием треска. Все представители группы по низкой жирности легко усваиваются, рекомендуются для включения в рационы по снижению веса. Показатель этой группы до 4%, энергетическая ценность на 100 гр. от 70 до 100 ккал.

    В список средне жирных пород входят:

    1. Форель, карп, сом, карась – речные обитатели (цена от 200 до 400р/кг).
    2. Тунец, горбуша, салака, кета, окунь – морские (от 250 до 350 р/кг).

    Эти образцы идеальны для сбалансированного питания спортсменов в период больших нагрузок и людей, ведущих активный образ жизни. Полезные свойства хорошо сохраняются при приготовлении на пару или запекании. Калорийность от 90 до 140 ккал, показатель от 4 до 8 процентов.

    Следующие содержат от 8% жира, энергетическая ценность в пределах от 200 до 250 ккал на 100 гр. продукта. Названия этих пород: палтус, сайра, скумбрия, севрюга, белуга, осетр и осетровые, сельдь, чехонь, налим, атлантическая сельдь – морские обитатели (стоимость велика, от 200 до 1500 р/кг).

    В плане питательных веществ, эти виды наиболее калорийны и полезны, сдержат много йода и жирных кислот омега-3. Они защищают сосуда и регулируют кровяное давление. Недельная норма омега-3 содержится в 300 граммах жирной рыбы.

    У тех, кто следит за свои здоровьем, жирная рыба обязательно должна присутствовать в рационе. Оптимальным будет потребление разных по жирности рыбных продуктов. На рынке России представлены все сорта.

    Какие полезные вещества содержатся в рыбе

    Морские жирные рыбы, особенно лососевые и северные, богаты йодом, кальцием, фосфором. Наличие этих веществ в организме человека способно увеличить концентрацию серого вещества, влияющего на качество памяти, обеспечивающего профилактику меланхолии и депрессии.

    Главный источник витамина В ( а также А, D, Е) – рыба. По содержанию микроэлементов, рыбные продукты намного опережают мясные.

    Основное преимущество – содержание в рыбе жирных кислот Омега-3, необходимых для качественной работы мозга. Лидерами по ценности в составе на 100 гр. продукта являются:

    • рыбий жир 99 грамм;
    • печень трески 21 грамм;
    • икра 6,8 грамм.

    По доступности – печень трески наиболее употребляемый продукт, наименее – икра красная и черная.

    Пикша, сайда, зубатка, скумбрия, сель, килька– так же входят в список лидеров по процентному содержанию этого полезного вещества.

    Список по жирности у рыб по ценным качествам (таблица):

    Количество жиров Доля на 100 гр Процентное содержание
    1 Скумбрия 17,8 г 21,2%
    2 Угорь 15,0 г 17,8%
    3 Мясо акулы 13,8 г 16,5%
    4 Чавыча 13,4 г 15,9%
    5 Горбыль 12,7 г 15,1%
    6 Омуль 11,9 г 14,2%
    7 Сельдь 11,6 г 13,8%
    8 Сардина консервированная в масле 11,5 г 13,6%
    9 Масляная рыба (эсколар) 10,3 г 12,2%
    10 Анчоусы консервированные (в масле) 9,7 г 11,6%

    По данным таблицы видно, что наиболее ценна по содержанию омега-3 – обычная скумбрия, в плане затрат она одна из дешевых.

    Красные сорта наименее полезны, чем натуральные – белые. В красных содержится белок миоглобин, благодаря которому увеличивается скорость плавания у красной рыбы. Бывает, что при разделке он окисляется и может нанести вред организму. В белой рыбе этот компонент не содержится – она признана более полезной.

    Как правильно выбрать рыбу

    Предпочтение нужно отдавать морской рыбе, желательно улову в России – лососевые породы, треска, пикша, минтай, атлантическая сельдь (самая бюджетная) – содержат максимальное количество полезных веществ и обработаны изначально природным дезинфектором – соленой водой. Период хранения охлажденной рыбы – 3 суток. Но, следующие правила при покупке надо соблюдать, чтобы выбрать качественный товар:

    1. Свежая, при нажатии на тушку, быстро приходит в исходное положение, не оставляет вмятин.
    2. Характерный запах моря и тины при поднятии жабр.
    3. По степени цвета: ярко-красный цвет жабр указывает на свежесть.
    4. Чешуя должна быть толстая и влажная, а не сухая.
    5. Хорошо гнущаяся –свежая, а полежавшая при сгибе может сломаться.
    6. Чем меньше рыба – тем ниже концентрация вредных веществ в ней.

    Популярные рецепты приготовления

    Вариантов приготовления вкусной и здоровой еды из любой рыбы великое множество, а список блюд из жирной не ограничивается сотней рецептов. Приготовленная на пару или запеченая – она имеет большую ценность, при обработке таким способом в ней сохраняется максимальное количество полезных веществ. Приведем несколько таких примеров.

    Жирные сорта рыбы – самый полный список

    Рыба – вкусный и полезный диетический продукт! Когда речь идет о кето-диете, то основной упор делается на баланс бжу, где преимущество отдается продуктам с повышенной жирностью и низким содержанием углеводов. Получается, что при кетогенном питании в рацион допустимо включать жирные сорта рыбы. И, это радостное сообщение для многих приверженцев кетогенного питания, которые любят рыбу.

    Редкая сбалансированная диета исключает возможность употребления рыбы. И, конечно, выбирая для себя кето-диету, человек не столкнется с подобным запретом. Напротив, кетогенное питание предполагает расширенный список сортов рыбы, допустимых в диетическом рационе. Какую жирную рыбку можно есть на кето-диете? Существует огромный перечень жирных сортов рыбы. Чтобы выбрать варианты для составления собственного кето-меню, стоит изучить список.

    Эксперты считают! Рыба несет колоссальную пользу человеческому организму . Ведь этот продукт является бесценным источником фосфора, Омега-3 жирных кислот и прочих полезных микроэлементов. [1]

    В чем польза жирной рыбы

    Рекомендуем по теме

    Жирной принято считать рыбу, показатель жирности которой превышает 10%. К категории жирной и очень жирной рыбы относят продукт с показателями 20-30% жирности. И даже самый строгий диетолог не станет спорить с тем, что жирная рыба очень полезна для здоровья! Ведь, как известно, больше всего витамина А и D, а также полезных Омега-3 жирных кислот содержится в составе жирных сортов рыбы.

    Читайте также  Почему мужчина быстро заканчивает половой акт

    Если человек не имеет противопоказаний, то рыба обязательна в его рационе! Этот продукт улучшает работу мозга, предупреждает развитие атеросклероза сосудов, сохраняет крепость мышц, хрящей, соединительных тканей, костей. Рыба считается одним из лучших вариантов диетических продуктов, так как отлично насыщает, обеспечивает заряд бодрости и здоровья. При этом рыба редко может стать причиной неконтролируемого набора веса.

    В зависимости от целевого баланса БЖУ, личных предпочтений и ситуации, для кето-диеты можно выбирать рыбку с любым показателем жирности. Но, раз уж, можно побаловать себя жирной рыбой, то делать это нужно грамотно!

    Самая жирная рыба: список

    Сортов жирной рыба в мире не мало. Но самой жирной рыбой можно назвать эвхалон. Филе этой рыбки может содержать более 40% жира. Этот обитатель водной среды выбрал в качестве своей экосистемы воды Тихого океана.

    В озере Байкал обитает другой представитель водной фауны, наделенный высоким процентом жирности (33-35%), голомянка. Эта рыбка – важнейшая составляющая пищевой цепи других обитателей чистейших вод Байкала.

    ТОП 10 самых жирных сортов рыб

    Мировая кухня знает немало жирных сортов рыбы.

    Вот список самых известных и популярных вариантов:

    Показатель жирности этих сортов достигает от 20% и выше. Многие из этих рыб широко используются в повседневной кухне. Мясо представленных рыбных сортов очень вкусное, питательное и полезное, если приготовить и употреблять правильно.

    Жирная морская, речная и озерная рыба

    Любители рыбы делятся на три категории. Первые – это те, кто любит только морскую рыбу. Вторые ценят речную и озерную, но морскую рыбку не любят. Третья категория, как не сложно догадаться, в этом плане всеядна. Подобрать для своего кето-рациона варианты жирной рыбы будет несложно всем категориям ценителей рыбы.

    Жирная морская рыба (список):

    Это далеко не полный список морских обитателей, наделенных высоким процентом жирности (более 20%). В список вошли самые доступные сорта морской рыбы.

    Жирная речная и озерная рыба:

    Есть и другие сорта речной и озерной рыбки с повышенным или высоким процентом жирности. Важно учитывать, что процент жирности в мясе рыбы варьируется в зависимости от периода роста и развития представителя морской фауны, условий его обитания.

    Нормы потребления жирной рыбы

    Для того чтобы рацион был сбалансированным и максимально удовлетворял потребностям организма в полезных микроэлементах и витаминах, а также не представлял рисков превышения допустимых норм потребления полихлорированных бифенилов и диоксинов, важно придерживаться определенных стандартов потребления рыбы. Экспертные группы ученых и уполномоченные органы контроля над здоровьем и благополучием населения на основании ряда исследований сформулировали общие рекомендации. Согласно этих рекомендаций, принято считать, что оптимальны для взрослого здорового человека – четыре порции рыбных блюд в неделю.

    Семга, жирная рыба или нет

    Популярные диеты далеко не всегда допускают включение семги в меню. Ведь семга одна из самых жирных рыб. В этой рыбке до 180 Ккал на 100 грамм и, примерно, 11-15 грамм жира на этот объем продукта.

    Семгу можно и нужно включать в кето-рацион, если нет серьезных противопоказаний. Эту рыбку можно готовить с применением различных способов термической обработки. Семга прекрасно сочетается с овощами, салатными листьями, пряными травами.

    Форель, жирная рыба или нет

    Форель относится к жирным сортам рыбы. Однако калорийность этого сорта лососевых рыб относительно невысока (98 Ккал на 100 грамм, 6,6 грамм жира на этот же объем продукта). Стоит учесть, что калорийность рыбы во многом зависит и от способа приготовления. Правильное сочетание продуктов и способ термической обработки, буквально, творит чудеса.

    Форель отличается тем, что в качестве среды обитания выбирает водоемы с кристально чистой водой. Вот, почему мясо этой рыбки рекомендовано для правильного питания.

    Какая рыба жирнее, форель или семга

    Семга и форель – сорта рыбы, отнесенные к семейству лососевых. У них схожая среда обитания, типы питания. По внешним признакам обе рыбы очень похожи, хотя и имеют ряд неочевидных отличий. По вкусу форель и семга также схожи. Однако семга намного жирнее форели. В этой рыбке до 15 грамм жира на 100 грамм продукта. Форель же содержит не более 6 грамм жировой основы. Энергетическая ценность семги составляет 153 Ккал в 100 граммах продукта, форель содержит до 98 калорий в том же объеме полезной массы.

    Самая жирная рыба из лососевых

    Сегодня множество рыб пород лососевых стали доступны среднестатистическому потребителю. Кета, форель, горбуша, семга заполонили прилавки продуктовых магазинов, рыбных лавок и рынков. Выбирая продукт для составления диетического рациона, важно учесть все показатели пищевой ценности. И, конечно, не лишним будет знать, какая красная рыба самая жирная? Так вот, лидерство среди перечисленных вариантов лососевых рыб, по-прежнему остается за семгой! Эта рыбка содержит больше всех полезного жира в составе (15 грамм на 100 грамм). У форели этот показатель доходит до 14 грамм, кета содержит не более 3.5-4.5. грамм, а горбуша содержит 6-7 грамм жира на 100 грамм полезной массы.

    Горбуша, жирная рыба или нет

    На основе того, что жирной принято считать рыбу, процент жирности которой превышает 8-10 %, можно утверждать, что горбуша относится к средне-жирным сортам рыбы. Ведь ее процент жирности не превышает 6-7%. Однако горбуша вполне подходит для составления кето-рациона. Так как имеет достаточный показатель жирности и не противоречит выбранному принципу питания.

    Мясо горбуши, буквально, универсально. Оно подходит для приготовления супов, вторых блюд и закусок. Оно идеально подходит для маринада и засолки. С ломтиками горбуши готовят вкусные и сытные салаты, бутерброды, канапе и прочие кулинарные изыски.

    Кета, жирная рыба или нет

    Кета имеет небольшой показатель жирности (5,6 грамм жира на 100 грамм)! Некоторые считают, что эта рыбка, скорее, сухая, чем жирная. Однако кета довольно калорийная рыбка (138 Ккал на 100 грамм полезной массы). В мясе кеты высока белковая составляющая (19 грамм на 100 грамм продукта). Поэтому представитель лососевых рыб также пользуется спросом у приверженцев диетического питания. Однако в плане кетогенного питания кета проигрывает семге и форели. Но, также вполне допустима в составе рациона.

    Кета в рационе полезна для выравнивания уровня холестерина, укрепления иммунитета, сохранения эластичности мягких тканей, улучшения мозговой деятельности, укрепления нервной системы.

    Лосось, жирная рыба или нет

    Лосось – удивительно вкусная и полезная рыба! Она крайне популярна в кулинарии многих стран мира. Лосось рождается в пресноводных водоемах, но в качестве среды обитания нередко выбирает море. Ответить однозначно на вопрос, жирная ли рыба лосось или нет, довольно сложно. Дело в том, что различают несколько разновидностей лососевых рыб: нерка, семга, кижуч, кета, горбуша и другие. Практически, все сорта лососевых рыб отличают калорийностью от 90 до 150 Ккал на 100 грамм продукта. Показатели жирности у каждой разновидности разные. Но, в целом, лосось имеет средний или высокий показатель жирности. Далее приведена сравнительная таблица, которая поможет оценить жирность рыб пород лососевых.

    Название рыбы Показатель жирности на 100 г
    Семга 15
    Форель 13
    Нерка 8
    Кижуч 8
    Кета 5
    Горбуша 4

    Это надо знать! Большинство рыб семейства лососевых являются ценными промысловыми рыбами. Все дело в пищевой ценности, составе и, конечно, вкусовых качествах рыбы. Название «лосось» дано этой породе рыб неслучайно. Лосось – производное от «Lax», взятого от индоевропейского корня, означает «крапить» или «наносить пятнышки». Рыбки этой породы имеют характерный окрас.

    Жирная белая рыба

    Белая рыба, как правило, относится к категории диетических продуктов. Довольно сложно найти среди сортов белой рыбы варианты с высоким процентом жирности. В основном, сорта белой рыбы имеют не более 3 грамм жира на 100 грамм полезной массы. Поэтому, в традиционном понимании диетического выбора, именно белая рыба рекомендована к столу человека, стремящегося к снижению веса.

    Однако в плане жирности белая рыба слегка проигрывает. И все же, при необходимости, вполне реально подобрать сорта, подходящие по показателям жирности для составления кетогенного рациона.

    Какую рыбу можно есть на диете?

    Рыба – один из самых подходящих продуктов для рациона худеющего человека. Богатая полезными микроэлементами, витаминами, а также жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, она не только отвечает многим потребностям организма, но ещё и считается лёгким (содержит низкокалорийный белок) и сытным продуктом.

    Однако сортов рыбы огромное количество, как и способов её приготовления. Хотя она и полезна, всё же не все её разновидности подходят для снижения веса. Какой стоит отдать предпочтение, а какую – исключить из рациона?

    Чем полезна рыба?

    Помимо того, что это легкоусвояемый продукт (переваривается всего за два часа), рыба содержит витамины, в частности, А и Д, кальций, йод, фосфор, фтор, цинк. Она насыщает организм аминокислотами и служит источником натурального протеина.

    Жиры рыбы также очень полезны: поддерживают сердце, сосуды, иммунитет, головной мозг, репродуктивную систему, желудочно-кишечный тракт. Улучшают качество ногтей, волос и состояние кожи. Жирные кислоты также очищают организм от вредного холестерина, восстанавливают обмен веществ, стимулируют правильную работу нервной системы и головного мозга.

    Почему худеющим подойдёт не вся рыба?

    Разная рыба имеет разный уровень жирности. Соответственно, чем жирнее рыба, тем выше её калорийность. Такие сорта рыбы, как угорь, скумбрия, палтус, сельдь, осётр и сайра, лучше не употреблять при похудении. Процент жира в них превышает 8%. Калорийность этих сортов может достигать 300 ккал на 100 г, что весьма много.

    Форель, горбуша, тунец, карп, корюшка, анчоусы – в этих рыбах процент содержания жира колеблется от 4% до 8%. Это относит их к умеренно-жирной категории. Их калорийность варьируется от 100 до 140 ккал на 100 г. Поэтому ими изредка можно разнообразить рацион.

    Конечно же, стоит понимать, что и способ приготовления и употребления рыбы влияет на её полезность. Например, при похудении нежелательно есть копчёную, солёную, маринованную или жареную рыбу. Лучше всего запекать её или готовить на пару.

    Какую рыбу выбрать на диете?

    Наиболее оптимальным вариантом будет белая рыба. К ней относятся такие виды, как треска, хек, минтай, камбала. Они самые низкокалорийные: содержат до 2% жира.

    Читайте также  Что можно сделать из камыша

    Треска
    Калорийность: 78 ккал / 100 г.
    Эта рыба имеет нежный вкус. Полезно употреблять не только её филе, но и печень, в которой сосредоточены жирные кислоты. Треска способствует выведению из организма вредного холестерина и укрепляет центральную нервную систему.

    Хек
    Калорийность:
    86 ккал / 100 г.
    В этой рыбе вообще нет углеводов, в то же время много белков. В 100 г этого продукта содержится больше суточной нормы йода, что улучшает функционирование щитовидной железы. Также хек устраняет эндокринные нарушения, снижает уровень глюкозы в крови и помогает бороться с нервными расстройствами.

    Минтай
    Калорийность:
    72 ккал / 100 г.
    Улучшает кровообращение, а содержащиеся в нём вещества способствуют выработке основного гормона щитовидной железы – тироксина. Поэтому регулярное употребление минтая положительно сказывается на работе эндокринной системы.

    Камбала
    Калорийность:
    83 ккал / 100 г.
    Служит источником полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень липидов в крови, стабилизируют сердечный ритм, кровяное давление и предотвращают появление тромбов в сосудах.

    Как правильно приготовить рыбу?

    Вот рецепт спинок трески в пикантном кокосовом соусе с лаймом.

    Вам понадобятся:

    • спинки трески – 400 г;
    • паста для том яма – 3-4 ст. л.;
    • густое кокосовое молоко – 200 мл;
    • чеснок – 3-4 зубчика;
    • лайм – 1 шт.;
    • соевый соус – 1 ст. л.;
    • рыбный соус – 2 ч. л.;
    • кокосовое масло – 15 мл.

    Нежирные сорта рыбы

    • font size decrease font size increase font size

    В статье вы узнаете: какие сорта рыбы являются не жирными, какие бывают категории жирности рыбы в целом, получите подробную таблицу калорийности рыбы. Вы получите несколько рецептов приготовления нежирной рыбы, и узнаете особенные секреты, как такую рыбу готовить правильно, чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным.

    Каждый человек знает что есть жирные и нежирные сорта рыбы. Не жирная рыба подходит для диет, похудения. Такую рыбу часто рекомендуют к употреблению диетологи. Так наш организм даже во время диеты получает максимальное количество полезных веществ, аминокислот, необходимый протеин и другие полезные элементы.

    В статье вы узнаете: какие сорта рыбы являются не жирными, какие бывают категории жирности рыбы в целом, получите подробную таблицу калорийности рыбы. Вы получите несколько рецептов приготовления нежирной рыбы, и узнаете особенные секреты, как такую рыбу готовить правильно, чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным.

    КАТЕГОРИИ ЖИРНОСТИ РЫБЫ.

    Диетологи разделяют рыбу на 3 категории: нежирную, средне жирную и жирную рыбу.

    1. Нежирная рыба — мясо рыбы содержит всего 4% жирности.
    2. Средняя жирная рыба — мясо содержит от 4% до 8,5% жирности.
    3. Жирная рыба — в мясе содержится более 8,5% жирности.

    ВИДЫ РЫБЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ.

    Как правильно определить жирность рыбы? Посчитать калории готового блюда? К какой категории жирности относится та или иная рыба?

    Во-первых, на сегодняшний день уже давно существует множество приложений на телефонах, которые могут посчитать калорийность блюда, нужно только знать вес порции и иметь в арсенале небольшие кухонные весы. А, во-вторых, сейчас уже давно есть классификация жирности рыбы, и в интернете можно найти подробную информацию.

    К жирным сортам можно отнести:

    • скумбрию, сома;
    • кильку, севрюгу;
    • сельдь жирную, угря;
    • осетра, палтуса;
    • сайру.

    К средне жирным видам можно отнести:

    • зубатку, ставриду;
    • сазана, серебрянку;
    • красноглазку, карпа;
    • салаку, анчоуса;
    • сельдь нежирную, горбушу;
    • судака, корюшку;
    • язя, леща (речного, морского);
    • лосося, окуня морского;
    • тунца.

    К нежирным сортам можно отнести:

    • навагу, треску;
    • лемонему, пикшу;
    • минтая, сайду;
    • окуня речного, воблу;
    • пангасиуса, щуку;
    • карася, судака;
    • тилапию, омуля;
    • налима, кефаля;
    • камбалу, белоглазку;
    • хариуса, миногу;
    • плотву, макрель;
    • сигу, сорогу.

    Если вы решили сесть на диету, питаться правильно, или скинуть лишний вес к лету — для начала проконсультируйтесь с диетологом. Профессиональный врач назначит вам некоторые анализы, которые покажут общее состояние вашего организма, и только потом диетолог сможет вам посоветовать правильную диету — с помощью которой вы сможете сбросить лишний вес и не испортить свое здоровье.

    В общем в мясе рыбы, в не зависимости от сорта может содержаться от 14% до 27% белков, и от 0,3% до 36% жиров. Вы можете почитать информацию о жирности рыбы, подобрать на ваше усмотрение дневную норму калорийности, продумать свой рацион и уже с готовым макетом питания подойти к специалисту, диетологу и проконсультироваться. Вам помогут настроить правильное питание и подскажут даже какая рыба, морепродукты будут больше всего приносить пользу вашему организму.

    ЖИРНЫЕ СОРТА РЫБЫ.

    Прежде всего вы должны знать, что существуют сорта рыбы, которые не подходят для диетического питания. Так как из за процента жирности данная рыба более калорийная.

    Такую рыбу не стоит кушать, если вы на диете:

    • Скумбрия и сом.
    • Килька и севрюга.
    • Сельдь жирная и угорь.
    • Осетр и палтус.
    • Сайра.

    В данной рыбе высокое содержание жира больше 8,5%, поэтому 100 г. продукта составляет от 270 до 350 кКал. А к рыбке вы приготовите, например, овощи или кашу или и то и другое и обычный обед или ужин будет составлять минимум 400 — 550 кКал. Так вы не сможете похудеть, а даже немного поправиться, так как будете переедать дневную норму каллорий.

    СОРТА СО СРЕДНИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА.

    Если ваша цель не похудеть к лету, а просто правильно питаться — то вы можете включить в свой рацион сорта рыбы со средним содержанием жирности.

    Какую рыбу можно включить в рацион со средним содержанием жирности?

    • Зубатка и ставрида.
    • Сазан и серебрянка.
    • Карп и красноглазка.
    • Салака и анчоусы.
    • Горбуша и сельдь нежирная.
    • Судак и корюшка.
    • Язь и лещ.
    • Лосось и окунь морской.
    • Тунец.

    Так на 100 г. продукта будет всего от 126 до 145 кКал. это поможет вам правильно питаться и насыщать организм правильными элементами, аминокислотами и нужными витаминами.

    В этих сортах содержится большое количество белка, поэтому такая рыба отлично подойдет для спортсменов, которым после тяжелой тренировки нужно восстановить силы.

    СОРТА С НАИМЕНЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА.

    Вы посоветовались с диетологом и строго хотите сбросить лишний вес, правильно питаться, заниматься спортом, тогда можете выбирать в свой рацион сорта рыбы с наименьшим содержанием жира.

    А подойдут больше всего такая рыба:

    • Треска и навага.
    • Пикша и лемонема.
    • Сайда и минтай.
    • Вобла и речной окунь.
    • Щука и пангасиус.
    • Судак и карась.
    • Омуль и тилапия.
    • Налим и кефаль.
    • Камбала и белоглазка.
    • Минога и хариус.
    • Мокрель и плотва.
    • Сиг и сорога.
    • Моллюски.

    Данные сорта имеют на 100 г. продукта около 100 кКал — поэтому вы свободно можете кушать рыбу и полезные овощи. Но забудьте про жареную рыбу в масле, кляре. Вам следует забыть про жирные соусы, майонезы и кетчупы! Такую рыбу лучше всего готовить на гриле с минимальным количеством оливкового масла, на пару или запекать в духовке. Так вы получите максимальную пользу от рыбы и научитесь всем нюансам правильного питания.

    ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ РЫБЫ.

    КАЛОРИИ

    БЕЛКИ

    УГЛЕВОДЫ

    ФОРЕЛЬ И СЕМГА: КАКАЯ РЫБА ЖИРНЕЕ?

    Вечный вопрос в котором ошибаются все или спорят: какая рыба жирнее форель или семга?

    • Форель на 100 г. продукта составляет всего 147 кКал при жирности 7%;
    • Семга на 100 г. продукта составляет 219 кКал при жирности 15%.

    При этом ни форель, ни семга не относятся к диетическим рыбам.

    ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ ИЗ НЕЖИРНЫХ СОРТОВ РЫБЫ.

    Даже если вы не на диете, а просто хотите правильно питаться и поддерживать себя в форме, то берите себе эти рецепты на заметку. Блюда из нежирных сортов рыбы получаются очень вкусными, полезными и низкокалорийными.

    Стейк из трески с картошкой.

    Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций. (Приготовить так можно не только треску, но и минтай)

    Ингредиенты:

    • 700 г. филе трески.
    • 10 шт. картошки средней величины.
    • 1 шт. лук.
    • 1 шт. лимон.
    • Белый йогурт в количестве 3 ст. л.
    • 50 г. ржаной муки.
    • Масло оливковое в количестве 3 ст. л.
    • Корешок хрена небольшой.
    • Пучок укропа, петрушки и листья салата.
    • Специи, соль по вкусу.

    Как правильно приготовить, пошаговый рецепт:

    1. Чистим и моем картошку. Затем нарезаем картошку кольцами толщиной 1 см. Картошку отвариваем или можно запечь в духовке.
    2. Очищаем лук, моем и нарезаем полукольцами.
    3. Лимон также моем и нарезаем кольцами.
    4. Филе рыбы очищаем от костей, моем и нарезаем на порционные кусочки. Рыбу обваляем в ржаной муке, солим, перчим и обжариваем рыбу на оливковом масле до появления нежной корочки;
    5. Хрен моем, чистим и натираем на самую мелкую терку.
    6. Для соуса нарезаем мелко укроп, петрушку, добавляем йогурт, хрен, лимонный сок перемешиваем. Рыбу можно подавать на листьях салата с отварным или печеным картофелем. Также отдельно к рыбе можно подать дольку лимона или лимонный сок, так вкус рыбы откроется полностью.

    Треска на 100 г. продукта составляет 235 кКал. но прекрасно подходит для диетического питания, так как мясо рыбы содержит минимальную жирность.

    Котлеты из тилапии.

    Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций.

    Ингредиенты:

    • 700 г. мяса тилапии.
    • 1 шт. луковица.
    • 1 шт. куриное яйцо.
    • Рис круглый отварной – около 100 г.
    • Масло растительное – 3 ст. л.
    • Укроп – небольшой пучок.
    • Соль, перец и другие специи по вкусу.

    Как правильно приготовить, пошаговый рецепт:

    1. Филе рыбы очищаем от костей и пропускаем через мясорубку. Нам нужен фарш.
    2. Лук очищаем, моем и нарезаем очень мелко, можно либо натереть, либо пропустить через мясорубку.
    3. В фарш с луком добавляем отварной рис и яйцо.
    4. Измельчаем зелень, добавляем к фаршу. Солим, перчим по вкусу. Можно добавить свои любимые специи.
    5. Все тщательно перемешиваем.
    6. Из фарша формируем котлетки. Готовить можно котлетки в мультиварке на пару. Или обжарить на сковороде до легкой корочки, а потом с добавлением 100 — 200 мл. воды протушить в сковороде.
    7. Можно приготовить котлетки в духовке. Готовим при температуре 150 градусов — 20 — 25 минут.

    Подавать котлетки можно с отварным картофелем, кашей или свежими овощами.

    Предлагаем вашему вниманию несколько видео-рецептов, которые помогут вам быстро и вкусно приготовить нежирную рыбу для всей семьи.

    Видео: “Блюда из хека. Диетические рецепты для похудения”.

    Видео: “Нежирные сорта рыбы для диетического питания”

    Видео: “Ешь и худей. Рыба которая тает во рту. Сочная рыба по-гречески.”

  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: